диета

Как правильно худеть. Советы диетолога. Часть 2.

Как правильно худеть. Советы диетолога. Часть 2.

Мы продолжаем наш разговор о правильном питании. И сегодня поговорим о различных вариантах диет и о тех «подводных камнях», которые скрываются за ними.

На наши вопросы ответила и поделилась своим опытом профессиональный диетолог Юлия Пигарева. Юлия разработала программы для звездного сервиса No secret by Valeria от певицы Валерии и Restaurants by Crocus Grou по организации здорового питания с доставкой на дом.

Юлия, чем может грозить низкожировая диета?

«Да, обезжиривание рациона может иметь плохие последствия… Длительное время были и остаются очень популярными низкожировые диеты. Человек, который хочет похудеть, исключает из своего рациона все возможные источники жиров, как животные, так и растительные. Ежедневное меню сводится к гречке, куриным грудкам и обезжиренным молочным продуктам. Бесспорно, избыток жиров в рационе может привести к новым складкам жира на животе и бедрах. Поэтому очень важно правильно рассчитать суточную калорийность рациона и соблюдать баланс с другими компонентами пищи (белками и углеводами). Суточная доля жиров для здорового человека составляет примерно 0,8-1,1 г на 1 кг веса. При этом около 70% должно приходиться на жиры растительного происхождения и рыбий жир. Включайте в свой рацион разнообразные растительные масла: оливковое, льняное, конопляное, кунжутное, рыжиковое и другие. Ешьте орехи: миндаль, кешью, грецкий орех, фундук, фисташки. Не исключайте из своего питания семена, авокадо, молоко 2,5 % жирности, творог 2-5% жирности, кисломолочные продукты, рыбу разной жирности, мясо и яйца. И главное соблюдайте баланс».

Юлия, что происходит с нашим организмом при избыточном потреблении и при резком ограничении углеводов?

Здесь тоже важно не перестараться. Углеводы можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы (например, цельнозерновые крупы) являются основой нашего рациона. Они являются основными источниками энергии. В составе всех диет, которые доказано благотворно влияют на нашу жизнедеятельность, продлевают жизнь и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, присутствуют сложные углеводы. Например, итальянцы, которые придерживаются средиземноморской диеты, едят ежедневно пасту из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб, достаточно редко страдают ожирением.

Однако, в нашем питании (питании обычного человека) в большом количестве присутствуют рафинированные углеводы (например, сладкая выпечка с сахаром и пшеничной мукой высшего сорта), которые дают нам энергию и чувство насыщения лишь на короткое время, а потом еще больший голод.

Избыточное потребление углеводов приводит к таким последствиям, как метаболический синдром, ожирение и сахарный диабет. Поэтому при снижении веса, да и вообще для здоровья, в нашем рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы (как известные нам цельнозерновые крупы, такие как ячмень, полба, овес, бурый рис, гречка, так и более редкие, такие как, амарант, киноа, сорго и другие). Они могут дать нам чувство насыщения на несколько часов. А вот количество простых, рафинированных углеводов, необходимо сократить.

Если наш рацион будет выстроен правильно, в нем будет присутствовать достаточное количество сложных углеводов, белков и нужных жиров, мы будем достаточно проводить времени на свежем воздухе, то и потребность в приеме простых углеводов и сладких перекусах снизится, а значит, и вес будет уходить быстрее.

Юлия, что испытывает наш организм при недостаточном или избыточном потреблении белка?

Белки для нас очень важны!!! Они-то и помогают формировать и восстанавливать мышцы, кожу, волосы, ногти. Белки – это компонент всех известных в настоящее время ферментов, кроме того, большая часть гормонов является белковыми структурами. Белки отвечают за иммунный ответ – реакцию организма на внедрение чуждых ему макромолекул, а также транспортируют кислород (гемоглобин), липиды (липопротеиды), углеводы (гликопротеиды) и многое другое. Если в нашем рационе недостаточно белка, то организм начинает разрушать собственные мышцы.

Животный белок содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Растительный белок в бобовых продуктах, сое и в меньшем количестве в крупах и семенах. Норма белка в день в среднем 1,1-1,5 г/кг. При интенсивных физических нагрузках может повышаться до 2г/кг.

Но, несмотря на всю пользу и важность и здесь тоже нужно соблюдать умеренность. Знаменитая диета Дюкана или белковая диета, действительно в некоторых случаях дает хорошие результаты, но при условии, что она не становится нормой жизни, а используется кратковременно. Есть исследования, подтверждающие, что разветвленные аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин и аминокислота метионин), а больше всего их содержится именно в животном белке (мясо, молочные продукты и рыба), при избыточном их потреблении повышают риск развития метаболического синдрома, а именно ожирения, сахарного диабета и инсулинорезистентности – самому распространенному гормональному сбою. Поэтому я являюсь сторонницей рационального питания!

Юлия, можно ли есть фрукты при похудении?

«Фрукты являются источниками простых углеводов. Помимо этого они содержат так необходимые нашему организму клетчатку, витамины, микроэлементы и антиоксиданты. Поэтому фрукты и ягоды обязательно должны быть в нашем рационе, но без фанатизма, в среднем около 200 г и лучше в первой половине дня».

Юлия, а что Вы можете сказать по поводу использования всевозможных монодиет?

« Есть множество различных диет, например арбузные, кефирные, банановые, и многие другие, суть которых это употребление в пищу одного и того же продукты в течение нескольких дней или даже недель!!! Но, во- первых, никакой, даже самый лучший и прекрасный продукт, не может содержать всех необходимых нам питательных веществ, поэтому, во время такой диеты, возникают различные дефицитные состояния. А во- вторых, после таких программ, человек часто возвращается к своему обычному графику питания, чаще всего не самому лучшему и с лихвой набирает сброшенные килограммы. И чем чаще вы будете использовать подобные модные диеты, тем большие проблемы появятся с обменом веществ в дальнейшем.

No secret by Valeriya: вкусно-правильно-с доставкой

www.nosecretbyvaleriya.ru

Телефон: +7(495) 120 40 04

Фото:pixabay.com.ru

 

 

Как правильно худеть.Советы диетолога.Часть 1

Как правильно худеть.Советы диетолога.Часть 1

 

У каждого из нас есть знакомая или знакомые, которые постоянно сидят на диетах. Чаще всего, эти диеты не имеют ничего общего с правильным рациональным питанием. Это либо гипокалорийное питание со снижением суточной калорийности рациона до 1000 ккал и ниже, либо монодиеты, либо исключение каких- либо продуктов без веских на то причин. Как поддерживать себя в хорошей форме и при этом не навредить своему организму?

На наши вопросы ответила и поделилась своим опытом профессиональный диетолог Юлия Пигарева. Юлия разработала программы для звездного сервиса No secret by Valeria от певицы Валерии и Restaurants by Crocus Group по организации здорового питания с доставкой на дом.

Юлия, расскажите нам, пожалуйста, об ошибках, которые мы совершаем, желая быстро и самостоятельно похудеть.

«Как правило, мы пытаемся получить результат очень быстро и обращаемся за советом к подругам или интернету, который просто кипит от информации о всевозможных диетах. Кстати, часто эта информация бывает очень противоречивой. Хочу для начала остановиться на основных ошибках при снижении веса.

Ошибка №1- резкое бессистемное ограничение калорийности продуктов и постоянное увлечение диетами. Несмотря на наличие многочисленных диет, схем питания и рекомендаций по снижению веса, оптимальным,  по моему мнению, является расчет индивидуальной калорийности рациона в зависимости от базового метаболизма или основного обмена: сколько ваш организм тратит энергии в состоянии покоя, лежа на кровати для поддержания жизни , того количества энергии, которое вы тратите при любой физической нагрузке (ходьба, спорт, выполнение домашней работы и т.д.) и вашего возраста, веса и роста. Поэтому, для того чтобы похудеть девушке 35 лет с весом 100 кг и ведущей пассивный образ жизни и мужчине 25 лет с весом 100 кг, посещающему спортзал, нужны совершенно разная калорийность и состав рациона. Однако многие желающие быстро снизить вес, выбирают правило: чем меньше калорий, тем лучше! Но это не совсем правильно. Действительно, при резком ограничении калорийности рациона, первое время, обычно 2-3 недели вес быстро уходит. А дальше организм, испытывающий стресс от такого питания, снижает скорость метаболических процессов, и вес начинает уходить значительно медленней. Резкое снижение калорийности часто приводит к срывам, и килограммы быстренько возвращаются назад, да еще и с лихвой. Поэтому калорийность рациона должна быть не меньше уровня базового метаболизма. Этот показатель, можно посчитать, как по формулам, так и определить более точно с помощью аппарата методом непрямой калорометрии. В среднем у женщин нормального телосложения это 1200-1500 ккал, у мужчин на 10-15 % больше (в зависимости от возраста веса и роста).

Так же, индивидуальный рацион можно составить, не прибегая к подсчету калорий, а просто грамотно изучая ваш пищевой дневник (подробное описание рациона в течение определенного времени) и обсуждая основные ошибки и принципы дальнейшего рационального питания. Это более энергоемкий процесс, но при этом дающий хорошие и устойчивые пищевые привычки».

Юлия, расскажите нашим читателям о соблюдении водного режима и правильном суточном количестве воды, которое необходимо нашему организму.

«Важно правильно рассчитать количество жидкости на килограмм веса. Необходимая потребность жидкости – 40 мл на кг идеального веса. Примерно 70% из полученного объема должно приходиться на воду.

Приучить себя пить воду с удовольствием можно добавляя в нее все, что Вам по вкусу: всевозможные травы, лимон, мяту, имбирь, яблоко, дольку апельсина. Это нужно для того, чтобы вода приобрела вкусовой оттенок. Если же воду употреблять все-таки не получается, не хочется, не заставляйте себя. Не нужно упираться и пить 1,5 – 2 литра воды в день. Это значит, что ваша индивидуальная потребность имеет свою специфику, и организм пополняет свои потребности в воде, усваивая влагу из каких-то других продуктов, например, из супов или фруктов и т.д. Нужно помнить, что общее количество жидкости мы считаем суммарно из всей потребляемой за день жидкости, включая супы, чай, кофе. Очень простой способ понять, обезвожен организм или нет: нужно посмотреть на цвет мочи. Темная говорит о том, что воды недостаточно. Светлая — о нормальном водном балансе Вашего организма».

Юлия, в последнее время все больше диетологов и тех, кто вообще далек от медицины, достаточно категорично призывают все взрослое население полностью отказаться от молока и молочных продуктов. Правильно ли это?

«Это не правильно! Молоко, несомненно, полезный продукт. Во-первых, потому, что является одним из богатейших источников кальция, а это залог прочности костей. Во-вторых, хорошо сбалансированная комбинация из фосфора и кальция, содержащаяся в молоке, важна для поддержания здоровья зубов. Также этот продукт богат жирорастворимыми витаминами A, D и витаминами группы B. А еще содержит полноценный белок, а значит незаменимые аминокислоты, которые не образуются в организме – их нужно получать извне с пищей. И, наконец, благодаря содержанию триптофана и фенилаланина – это ароматические альфа-аминокислоты, молоко обладает мягким успокаивающим действием. Но у части взрослого населения, по данным разных источников в России от 17 до 30%, имеется вторичная лактазная недостаточность, когда генетически заложено с возрастом снижение уровня фермента лактазы, которая расщепляет лактозу, находящуюся в молочных продуктах, в связи с чем  продукт не усваивается, и возникают такие симптомы, как вздутие живота, повышенное газообразование и диарея. Вот им количество молока и молочных продуктов нужно сокращать, а в некоторых случаях убирать совсем.

Правда, если вы хотите снизить вес, то от регулярного употребления в вечернее время таких молочных продуктов, как например творог, а еще, если он и обезжиренный, лучше отказаться. Творог обладает высоким инсулинемическим индексом, то есть, после того, как мы его съедаем, резко повышается уровень инсулина в крови. А высокий уровень инсулина препятствует выделению гормона роста ( что происходит преимущественно в ночное время), который отвечает за жиросжигание. Уровень инсулина в крови становится еще выше при сочетании творога с высокоуглеводными продуктами, например со сладкими фруктами! Или, например, все то, что продается на каждом шагу под маской очень полезных: творожки с различными сладкими добавками. Поэтому ешьте творог на здоровье, выбирайте процент жирности 5-9%, но желательно не на ужин.

В конце хочу добавить, что если Вы соблюдаете все принципы здорового и правильного питания, но при этом лежите на диване, то вес вряд ли будет снижаться так, как хотелось бы…Поэтому, рассчитывайте индивидуальную калорийность рациона, больше двигайтесь, занимайтесь спортом, ходите в фитнес-клуб и будьте здоровы»!

No secret by Valeriya: вкусно-правильно-с доставкой

http://www.nosecretbyvaleriya.ru

Телефон: +7(495) 120 40 04

Фото:pixabay.com.ru

 

Умная диета: 5 мифов о похудении

Умная диета: 5 мифов о похудении

Изучая «интернет-трактаты» о здоровом питании и методиках снижения веса, критически относитесь к информации. В нашей «beauty-методичке» — 5 мифов о похудении.

Статьи о похудении — это, нередко, рекламные материалы, цель которых — приучить вас к употреблению определенных продуктов. Лучший способ сформировать лояльность к продуктам питания — аргументированно объяснить их пользу и «диетические» свойства. Наш обзор «5 мифов о похудении» — попытка взглянуть на сформированные рекламой привычки с точки зрения медика: наш сегодняшний эксперт — Доктор Терри Симпсон из Университета Чикаго, занимающийся проблемами контроля веса больше 20 лет.

Доктор Терри Симпсон из Университета Чикаго, занимающийся проблемами контроля веса больше 20 лет

Миф 1: Йогурт — основа диетического питания

Йогурты традиционно считаются диетическим питанием, «прописанным» людям с излишним весом. Но «легкие» и «воздушные» — это всего лишь рекламные слоганы: вы читали когда-нибудь, сколько сахара содержится в этом безобидном молочном лакомстве?
Обычно, больше, чем в самом сладком мороженом!

Мифы о похудении: 1. Йогурт — основа диетического питания

Миф 2: Арахисовая паста — полезный белковый перекус

Арахисовая паста действительно хороший источник белка, но еще больше в нем жиров, в том числе и «компрометирующих» полинасыщенных Омега-6, провоцирующих развитие сердечнососудистых заболеваний.

Мифы о похудении: 2. Арахисовая паста — полезный белковый перекус

Миф 3: Завтрак — самый важный прием пищи за день

Ужин принято отдавать врагу, а вот к завтраку отношение более лояльное. На самом деле, плотный завтрак легко приводит к ожирению и повышенному кровяному давлению: организм не способен переработать высококалорийную трапезу из-за низкого содержания глюкозы в крови по утрам.

Мифы о похудении: 3. Завтрак — самый важный прием пищи за день

Миф 4: Картошка — зло

Картошку не «обвинял» только ленивый: но в ней содержатся практически все аминокислоты, он легко обеспечивает организм углеводами, калием и фосфором и даже витамином С! А вареный картофель не противопоказан даже при гастрите и язве.

Мифы о похудении: 4. Картошка — зло

Миф 5: Салаты — выбор худеющего

Салат — далеко не низкокалорийная еда. Безобидные «листочки» часто приправляют сложными соусами и тяжелыми орехами.

Мифы о похудении: 5. Салаты — выбор худеющего