Как правильно худеть. Советы диетолога. Часть 1

У каждого из нас есть знакомая или знакомые, которые постоянно сидят на диетах. Чаще всего,  эти диеты не имеют ничего общего с правильным рациональным питанием.  Это либо гипокалорийное питание со снижением суточной калорийности рациона до 1000 ккал и ниже, либо монодиеты,  либо исключение каких  - либо продуктов без веских на то причин. Как поддерживать себя в хорошей форме и при этом не навредить своему организму?

 

На наши вопросы ответила и  поделилась  своим опытом  профессиональный диетолог Юлия Пигарева. Юлия разработала программы для звездного сервиса No secret by Valeria от певицы Валерии и Restaurants by Crocus Group  по организации здорового питания с доставкой на дом. 

Юлия, расскажите нам, пожалуйста,  об   ошибках, которые мы совершаем, желая быстро и самостоятельно похудеть.

«Как правило,  мы пытаемся получить результат очень быстро и обращаемся за советом к подругам или интернету, который просто кипит от  информации о всевозможных диетах.  Кстати, часто  эта информация бывает очень противоречивой.  Хочу для начала остановиться на основных ошибках при снижении веса. 

 

Ошибка №1-  резкое бессистемное ограничение калорийности продуктов и постоянное увлечение диетами. Несмотря на наличие многочисленных диет,  схем питания и   рекомендаций по снижению веса, оптимальным,  по моему мнению,  является расчет индивидуальной калорийности рациона   в зависимости от базового метаболизма или основного обмена: сколько ваш организм тратит энергии в состоянии покоя, лежа на кровати для поддержания жизни , того количества энергии,  которое вы тратите при любой физической  нагрузке (ходьба, спорт, выполнение домашней работы и т.д.) и вашего возраста, веса и роста.

 

Поэтому, для того чтобы похудеть девушке 35 лет с весом 100 кг и ведущей пассивный образ жизни и мужчине 25 лет с весом 100 кг, посещающему спортзал, нужны совершенно разная калорийность и состав рациона. Однако    многие  желающие быстро снизить вес, выбирают правило: чем меньше калорий, тем лучше! Но это не совсем правильно.   Действительно, при резком ограничении калорийности рациона, первое время, обычно 2-3 недели вес быстро уходит. А дальше  организм, испытывающий  стресс от такого питания,  снижает скорость метаболических процессов, и  вес начинает уходить значительно медленней. Резкое снижение калорийности часто приводит к срывам, и килограммы   быстренько возвращаются назад, да  еще и с лихвой. Поэтому калорийность рациона должна быть не меньше уровня базового метаболизма. Этот показатель,  можно посчитать, как по формулам, так и определить более точно с помощью аппарата методом непрямой калорометрии. В среднем у женщин нормального телосложения это 1200-1500 ккал, у мужчин на 10-15 % больше (в зависимости от возраста веса и роста).

Так же, индивидуальный рацион можно составить,  не прибегая к подсчету калорий, а просто грамотно изучая ваш пищевой дневник (подробное описание рациона в течение определенного времени) и обсуждая основные ошибки и принципы дальнейшего рационального питания. Это более энергоемкий процесс, но при этом дающий хорошие и устойчивые пищевые привычки». 

Юлия, расскажите нашим читателям о соблюдении водного режима и правильном суточном количестве воды, которое необходимо  нашему организму.

« Важно правильно рассчитать количество жидкости на килограмм веса. Необходимая потребность жидкости – 40 мл на кг идеального веса. Примерно 70% из полученного объема должно приходиться на воду.

 

 Приучить  себя пить воду с удовольствием можно добавляя в нее все, что Вам по вкусу: всевозможные травы, лимон, мяту, имбирь, яблоко, дольку апельсина. Это нужно для того, чтобы вода приобрела вкусовой оттенок. Если же воду употреблять все-таки не получается, не хочется, не заставляйте себя. Не нужно упираться и пить 1,5 – 2 литра воды в день. Это значит, что ваша  индивидуальная потребность  имеет свою специфику, и   организм пополняет свои потребности в воде, усваивая влагу из каких-то других продуктов, например, из супов или фруктов и т.д. Нужно помнить, что общее количество жидкости мы считаем суммарно из всей потребляемой за день жидкости, включая супы, чай, кофе.

 

Очень простой способ понять, обезвожен организм или нет: нужно посмотреть на цвет мочи.  Темная   говорит о том, что воды недостаточно. Светлая - о нормальном водном балансе Вашего организма».

Юлия, в последнее время  все больше диетологов и тех, кто вообще далек от медицины, достаточно категорично призывают все взрослое население полностью отказаться от молока и   молочных продуктов. Правильно ли это?

«Это не  правильно!  Молоко, несомненно, полезный продукт. Во-первых, потому, что является одним из богатейших источников кальция, а это залог прочности костей. Во-вторых, хорошо сбалансированная комбинация из фосфора и кальция, содержащаяся в молоке, важна для поддержания здоровья зубов. Также этот продукт богат жирорастворимыми витаминами A, D и витаминами группы B. А еще содержит полноценный белок, а значит незаменимые аминокислоты, которые не образуются в организме – их нужно получать извне с пищей. И, наконец, благодаря содержанию триптофана и фенилаланина – это ароматические альфа-аминокислоты, молоко обладает мягким успокаивающим действием. Но у части взрослого населения, по данным разных источников в России от 17 до 30%, имеется вторичная лактазная недостаточность, когда генетически заложено с возрастом снижение уровня фермента лактазы, которая расщепляет лактозу, находящуюся в молочных продуктах, в связи с чем  продукт не усваивается, и возникают такие симптомы, как вздутие живота, повышенное газообразование и диарея. Вот им количество молока и молочных продуктов нужно сокращать, а в некоторых случаях убирать совсем.

 

Правда, если вы хотите снизить вес, то от регулярного употребления в вечернее время таких молочных продуктов, как например творог, а еще, если он и обезжиренный, лучше отказаться. Творог обладает высоким инсулинемическим индексом, то есть, после того, как мы его съедаем, резко повышается уровень инсулина в крови. А высокий уровень инсулина препятствует выделению гормона роста ( что происходит преимущественно в ночное время), который отвечает за жиросжигание. Уровень инсулина в крови становится еще выше при сочетании творога с высокоуглеводными продуктами, например со сладкими фруктами! Или, например, все то, что продается на каждом шагу под маской очень полезных: творожки с различными сладкими добавками. Поэтому ешьте творог на здоровье, выбирайте процент жирности 5-9%, но желательно не на ужин.

В конце хочу добавить, что если Вы соблюдаете все принципы здорового и правильного питания, но при этом лежите на диване, то вес вряд ли будет снижаться так, как  хотелось бы…  Поэтому, рассчитывайте индивидуальную калорийность рациона,   больше двигайтесь, занимайтесь спортом, ходите в фитнес-клуб и будьте здоровы»!

 

No secret by Valeriya: вкусно-правильно-с доставкой

http://www.nosecretbyvaleriya.ru

Телефон: +7(495) 120 40 04

 

 Фото:[https://pixabay.com/ru/]